JAKARTA - Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi porsi makan atau menahan lapar. Kunci dari semua metode diet modern, mulai dari diet rendah karbohidrat, rendah lemak, hingga intermittent fasting, adalah defisit kalori. Konsep ini sederhana: tubuh membakar lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman.
Namun, praktiknya membutuhkan strategi tepat agar penurunan berat badan efektif tanpa mengganggu kesehatan.
Apa Itu Defisit Kalori?
Mengutip Medical News Today, defisit kalori terjadi saat asupan energi lebih rendah dibandingkan kalori yang dibakar tubuh untuk aktivitas dan fungsi organ sehari-hari. Menurut Healthline, kalori adalah satuan energi dari makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh untuk berpikir, bergerak, dan menjaga suhu tubuh.
Jika tubuh kelebihan kalori, energi tersebut akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, ketika terjadi kekurangan kalori, tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak, sehingga berat badan perlahan menurun.
Namun, penting diingat bahwa kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan per hari. Oleh karena itu, defisit kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi, bukan mengikuti orang lain.
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum memulai defisit kalori, penting mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan, disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE dihitung dari Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas.
Rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR:
Pria: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
Wanita: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161
Kemudian kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas:
1,2 → jarang bergerak
1,375 → aktivitas ringan
1,55 → aktivitas sedang
1,725 → aktif
1,9 → sangat aktif
Contohnya, jika TDEE Anda 2.000 kalori, untuk menurunkan berat badan cukup konsumsi 1.500–1.700 kalori per hari (defisit 300–500 kalori). Defisit ini aman dan menurunkan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu tanpa risiko kesehatan berlebihan. Defisit yang ekstrem justru dapat memperlambat metabolisme.
Cara Mencapai Defisit Kalori
1. Mengatur Pola Makan
Strategi paling mudah adalah mengubah pola makan. Fokus pada makanan padat gizi, seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Jenis makanan ini membantu kenyang lebih lama dengan kalori lebih sedikit. Hindari makanan olahan tinggi gula dan lemak karena meningkatkan asupan kalori.
Kurangi porsi makan 10–20% dari biasanya. Hindari minuman manis, pilih air putih atau teh tanpa pemanis. Mengurangi minuman berpemanis bisa menghemat 200–300 kalori per hari. Selain itu, makan perlahan dan berhenti saat kenyang, karena makan cepat bisa membuat kita makan berlebihan.
2. Aktivitas Fisik
Olahraga adalah cara alami membakar kalori. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging bisa membakar 200–500 kalori per sesi, tergantung durasi dan intensitas.
Kombinasi kardio dan latihan kekuatan ideal. Kardio membantu membakar lemak, sedangkan latihan kekuatan menjaga dan menambah massa otot, sehingga metabolisme tetap tinggi. Massa otot yang lebih banyak membantu membakar kalori bahkan saat istirahat. WHO merekomendasikan olahraga minimal 2,5 jam per minggu dengan intensitas sedang.
3. Kombinasi Pola Makan dan Olahraga
Pendekatan terbaik adalah menggabungkan keduanya: pola makan sehat plus aktivitas fisik. Strategi ini tidak hanya memudahkan pencapaian defisit kalori, tapi juga mendukung keseimbangan hormon, meningkatkan kebugaran, dan memperbaiki kualitas tidur. Hasilnya, penurunan berat badan lebih konsisten dan tubuh lebih seimbang setelah diet selesai.
Dengan pemahaman yang tepat, defisit kalori bukan berarti tersiksa atau kelaparan. Ini adalah metode diet yang aman dan efektif jika dilakukan secara bertahap dan sesuai kebutuhan tubuh. Mengatur asupan kalori dengan bijak, disertai aktivitas fisik, akan membantu menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.