JAKARTA - Banyak orang sudah memahami bahwa jalan kaki merupakan aktivitas sederhana dengan manfaat luar biasa bagi kesehatan. Namun, tahukah Anda bahwa tidak semua jenis jalan kaki memberikan efek yang sama bagi tubuh? Menurut pakar umur panjang sekaligus dokter Michael Hunter, kunci manfaat maksimal dari jalan kaki ternyata terletak pada medan tempat kita melangkah.

Selama ini, sebagian besar orang berfokus pada jumlah langkah, misalnya menargetkan 7.000 hingga 10.000 langkah per hari demi menjaga kebugaran. Padahal, Hunter menegaskan bahwa kualitas langkah jauh lebih berpengaruh daripada sekadar kuantitasnya. “Berjalan di medan yang tidak rata terbukti secara klinis memberikan manfaat lebih besar bagi tubuh dan otak,” tulis Hunter dalam kolomnya di Your Tango.

Jalan Kaki di Medan Tidak Rata, Bukan Sekadar Aktivitas Fisik

Berdasarkan sejumlah penelitian, berjalan di permukaan yang tidak rata—seperti di jalan setapak, tanah berbatu, atau area hutan—mampu mengaktifkan lebih banyak otot, khususnya pada bagian kaki dan pergelangan kaki. Aktivitas ini membantu meningkatkan keseimbangan, memperkuat sendi, dan mengurangi risiko jatuh, terutama bagi lansia.

Hunter menjelaskan, “Studi tahun 2021 menemukan bahwa lansia yang berjalan di medan tidak rata dapat meningkatkan stabilitas gaya berjalan mereka sebesar 22 persen.” Artinya, jenis jalan kaki ini sangat berguna bagi kelompok usia lanjut yang ingin tetap aktif tanpa harus melakukan latihan berat.

Tak hanya itu, uji coba terpisah menunjukkan bahwa berjalan kaki di permukaan yang tidak rata dapat meningkatkan daya ingat dan fungsi otak. Secara ilmiah, aktivitas ini merangsang koordinasi antara tubuh dan otak, sehingga melatih kemampuan kognitif dan refleks. Dengan kata lain, jalan kaki di medan menantang bisa berfungsi sebagai latihan otak alami.

Efek Psikologis dan Emosional yang Tak Kalah Penting

Selain manfaat fisik, berjalan di alam—khususnya di area hutan—memberikan efek menenangkan bagi pikiran. Hunter menyebutkan bahwa berada di lingkungan alami, dengan kehadiran hewan, aroma pepohonan, dan suara alam, membuat seseorang lebih fokus pada momen saat ini atau mindful.

“Kehadiran adalah obat yang langka di dunia yang kecanduan autopilot seperti saat ini,” tulis Hunter. Dengan kata lain, berjalan di alam membantu seseorang keluar dari rutinitas mekanis yang sering membuat stres. Aktivitas ini tidak hanya mengurangi kadar hormon kortisol (hormon stres), tetapi juga meningkatkan suasana hati dan rasa tenang.

Selain itu, ketika seseorang berjalan di medan yang lebih berat, korteks prefrontal otak—bagian yang berfungsi mengatur perhatian, perencanaan, dan pengambilan keputusan—menjadi lebih aktif. Otak kecil dan saraf sensorik juga bekerja ekstra untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tetap tegak. Hal ini memberikan latihan alami bagi sistem saraf dan meningkatkan kecepatan refleks.

Hunter menambahkan bahwa kondisi ini mendorong penurunan stres, peningkatan detak jantung, serta peningkatan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Dampak positif tersebut bahkan tidak berhenti ketika aktivitas berjalan selesai. “Sebuah studi menemukan, manfaat pada otak tersebut bertahan lama setelah aktivitas jalan kaki usai,” ujarnya.

Dengan demikian, ketika kaki menginjak tanah yang tidak rata, otak sebenarnya sedang membangun kembali dirinya sendiri atau beregenerasi. Inilah salah satu alasan mengapa jalan kaki di alam menjadi praktik yang disarankan bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan otak sekaligus memperpanjang usia.

Tips Jalan Kaki di Medan Alami

Meski terdengar sederhana, berjalan di medan tidak rata memerlukan sedikit perhatian agar tetap aman dan efektif. Hunter memberikan beberapa panduan yang bisa diikuti:

Pilih permukaan yang tidak rata namun aman. Contohnya, jalan tanah, taman berumput, pantai berbatu, atau jalur setapak di hutan. Hindari area yang terlalu curam atau licin.

Berjalan tanpa alas kaki jika memungkinkan dan aman. Berjalan tanpa alas kaki membantu meningkatkan kesadaran terhadap tekstur tanah dan memperkuat otot kecil di kaki. Namun, pastikan permukaan bebas dari benda tajam.

Nikmati ritmenya. Jangan terburu-buru. Berjalanlah dengan tempo pelan dan penuh kesadaran, rasakan setiap langkah dan hubungkan diri dengan lingkungan sekitar.

Aktivitas ini tidak membutuhkan alat mahal atau lokasi khusus. Bahkan di lingkungan perkotaan, seseorang bisa mencoba berjalan di taman kota atau jalur tanah di pinggiran kompleks perumahan. Yang terpenting, jalan kaki dilakukan secara teratur dan dengan teknik yang benar.

Bukan Sekadar Olahraga, Tapi Terapi Alam

Hunter menegaskan bahwa manfaat berjalan di alam bukan hanya dari sisi fisik, melainkan juga spiritual dan emosional. Alam menyediakan ruang refleksi, kedamaian, dan kesadaran diri yang sering hilang di tengah kesibukan modern.

Berjalan di alam terbuka juga meningkatkan hormon endorfin, yang berperan penting dalam menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati. Efek ini sama kuatnya dengan meditasi ringan, karena tubuh dan pikiran bekerja secara sinkron dalam ritme yang alami.

Dengan kata lain, jalan kaki di medan tidak rata bukan hanya olahraga, tapi terapi menyeluruh. Ia menyeimbangkan tubuh, pikiran, dan jiwa sekaligus memperpanjang umur dengan cara yang sederhana namun efektif.

Jadi, alih-alih terpaku pada angka langkah semata, mungkin sudah saatnya kita meninjau kembali di mana dan bagaimana kita berjalan. Sesekali tinggalkan treadmill dan aspal kota, lalu cobalah menapaki jalan setapak di hutan atau taman. Sebab, di sanalah, setiap langkah bukan hanya menyehatkan tubuh—tetapi juga menyegarkan pikiran dan memperpanjang usia.