JAKARTA - Menambah berat badan bukan sekadar soal makan lebih banyak, tetapi bagaimana memilih sumber kalori yang tepat dan menyehatkan. Banyak orang berpikir bahwa meningkatkan berat badan bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan berlemak atau tinggi gula, padahal cara itu justru berisiko menimbulkan masalah kesehatan lain.

Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan justru menjadi perjuangan tersendiri, terutama bagi mereka yang memiliki metabolisme cepat, aktivitas fisik tinggi, atau kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme. Tubuh yang terlalu kurus bisa menandakan kurangnya asupan energi dan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh secara optimal.

Kebutuhan Kalori dan Tantangan Menambah Berat Badan

Untuk menambah berat badan, seseorang perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Namun, penting untuk diingat bahwa kalori yang masuk harus berasal dari sumber yang baik.
 

Alih-alih mengandalkan fast food atau camilan tinggi gula dan lemak jenuh, tubuh lebih membutuhkan real food dengan kandungan gizi lengkap seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makanan-makanan inilah yang membantu berat badan naik secara bertahap, tetapi tetap menjaga fungsi organ dan kebugaran tubuh.

Jika kamu sedang berjuang menaikkan berat badan secara sehat, berikut tujuh pilihan makanan tinggi kalori yang dapat membantu tanpa menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.

1. Kentang, Sumber Karbohidrat Baik dan Serat Tinggi

Kentang sering kali disalahpahami sebagai makanan yang buruk untuk diet, padahal kentang sebenarnya kaya serat dan vitamin C. Menurut Olive Magazine, kentang termasuk sumber karbohidrat kompleks yang mampu menjaga kestabilan energi tubuh.
Kamu bisa mengolah kentang menjadi berbagai menu menarik seperti kentang rebus, kukus, sup kentang, atau mashed potato. Untuk menambah nilai gizi, padukan dengan sayuran dan potongan daging tanpa lemak. Menu sederhana ini bukan hanya menambah kalori, tetapi juga memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian.

2. Telur, Asupan Protein Lengkap untuk Massa Tubuh

Telur dikenal sebagai makanan kaya nutrisi dan kalori sehat. Satu butir telur mengandung protein, lemak sehat, serta berbagai vitamin penting dalam kuningnya.
Mengonsumsi telur rebus, telur dadar, atau orak-arik saat sarapan dapat membantu tubuh mendapatkan energi dan kalori tambahan. Selain itu, protein dari telur membantu pembentukan otot, menjadikannya makanan penting bagi kamu yang sedang menambah berat badan dengan cara sehat.

3. Salmon, Superfood Padat Kalori dan Omega-3

Ikan salmon merupakan salah satu makanan padat kalori yang sangat menyehatkan. Kandungan asam lemak omega-3-nya tidak hanya membantu meningkatkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.
Olahan salmon panggang atau tumis ringan bersama sayuran kukus dan kentang bisa menjadi menu lengkap dan bergizi tinggi. Kombinasi ini memberikan kalori tambahan tanpa kolesterol jahat, menjadikannya pilihan ideal untuk program penambahan berat badan sehat.

4. Buah Kering, Camilan Manis Tinggi Kalori Alami

Buah kering seperti kurma, aprikot, cranberry, atau kismis merupakan sumber kalori yang padat sekaligus praktis. Kandungan gula alami di dalamnya memberikan energi cepat bagi tubuh.
Kamu bisa menikmatinya sebagai camilan atau tambahan dalam granola dan yogurt. Asupan buah kering juga memperkaya tubuh dengan serat, zat besi, dan antioksidan yang baik untuk metabolisme.

5. Kacang-Kacangan, Lemak Sehat yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Menurut Medical News Today, kacang seperti almond, macadamia, dan pecan mengandung kalori serta lemak sehat tinggi. Kandungan protein dan seratnya membantu menambah massa tubuh tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Jika tidak suka makan kacang langsung, selai kacang bisa menjadi alternatif. Pastikan memilih versi alami tanpa tambahan gula atau garam berlebih. Oleskan pada roti gandum, tambahkan ke smoothie, atau gunakan sebagai saus salad sehat.

6. Granola, Sarapan Padat Gizi untuk Tambah Energi

Granola merupakan kombinasi oat, kacang, dan buah kering yang memberikan tekstur renyah sekaligus rasa manis alami.
Dengan kandungan sekitar 450 kalori per 100 gram, granola bisa menjadi pilihan ideal untuk sarapan atau camilan sore. Sajikan dengan susu penuh lemak atau yogurt untuk hasil maksimal dalam menaikkan berat badan secara alami.

7. Keju, Padat Kalori dan Kaya Kalsium

Keju menjadi salah satu makanan paling efektif untuk menambah kalori harian. Selain tinggi energi, keju juga mengandung kalsium, protein, dan vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang.
Kamu bisa mengonsumsi keju sebagai camilan bersama biskuit, tambahan pada salad, atau topping sandwich. Selain meningkatkan kalori, rasa gurihnya juga membuat menu harian jadi lebih lezat.

Menambah Berat Badan dengan Seimbang dan Aman

Meskipun tujuan utamanya adalah menaikkan berat badan, kamu tetap perlu menjaga keseimbangan nutrisi harian. Mengonsumsi makanan tinggi kalori sehat perlu diimbangi dengan olahraga teratur agar kalori tambahan terserap untuk pembentukan otot, bukan lemak berlebih.
Hindari godaan makanan cepat saji dan pilih bahan segar dengan pengolahan sederhana. Dengan pola makan yang seimbang, kamu bisa mendapatkan berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan.